📌 Introducción
La Quebrantahuesos no es solo una marcha cicloturista: es el objetivo del año para miles de ciclistas en España. Una jornada de pura resistencia, donde no solo cuenta haber entrenado bien, sino también haber comido bien: antes, durante y después.
Después de casi 10 años como nutricionista deportiva especializada en deportes de resistencia, he tenido la oportunidad de asesorar a más de 100 ciclistas de todos los niveles para esta prueba. En este post te cuento qué he aprendido, los errores que más se repiten, y qué claves puedes aplicar desde ya si vas a por la QH 2025.
💥 La QH: Una prueba de resistencia total
La mayoría de ciclistas invierten entre 7 y 10 horas sobre la bici. ¿Te imaginas cuánto puede influir lo que comas o dejes de comer en todo ese tiempo? El cuerpo se vacía si no recargas. Y cuando eso pasa… se sufre. Mucho.
Además del esfuerzo físico, hay que tener en cuenta la parte mental. Tantas horas dan para todo: tramos buenos, tramos duros, dudas, calambres, hambre, molestias… Por eso, tener una estrategia nutricional te da no solo energía, también seguridad.
🍝 La alimentación: tu mejor entrenamiento invisible
He visto ciclistas llegar en plena forma física… y venirse abajo por una mala cena el día antes o un desayuno improvisado. También he visto cómo una buena estrategia de carga y alimentación en carrera puede cambiar totalmente la experiencia.
Una idea errónea muy común es pensar que “como la semana de antes como más pasta y arroz, ya voy bien”. La realidad es que:
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No todos los cuerpos responden igual a las mismas cantidades.
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Comer bien durante la prueba es clave para rendir las últimas horas.
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Hay que entrenar el sistema digestivo
Errores que se repiten año tras año
Estos son algunos fallos que he visto incluso en ciclistas con experiencia:
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Improvisar la cena o el desayuno según el restaurante del hotel.
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Probar geles o suplementos por primera vez en plena marcha.
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No comer nada en la primera hora “porque vas fresco”.
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Subestimar la hidratación o no controlar el sodio (calambres, bajones…).
Muchos de estos errores pueden arruinar no solo el rendimiento, sino también la experiencia.
¿Qué sí funciona? Personalizar, planificar y entrenar lo que comes
Cada ciclista es diferente. He trabajado con personas que toleran muy bien cualquier alimento o suplemento y otras que casi todo les va mal, pero en todos los casos se puede mejorar para llegar a las cantidades mínimas en los que los depósitos de energía no se queden vacíos y llegue la temida pájara.
He visto progresos espectaculares en ciclistas amateurs que han ido adaptando su nutrición en los entrenamientos: aumentando la energía por hora, mejorando digestiones, llegando con fuerza a las subidas finales y disfrutando mucho más del día QH.
🔹 Entre los ciclistas que he asesorado, algunos lograron rendimientos excepcionales, como completar la prueba en menos de 6 horas y con la curiosidad de rodar gran parte de la prueba con Aleix Espargaró, hoy en día ciclista profesional (Lidl-Trek).
Consejos prácticos que puedes aplicar desde ya
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Planifica tu cena y desayuno del día previo con antelación. Que no dependa del menú del hotel.
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Entrena lo que vas a comer durante la QH. Nada nuevo el día de la marcha.
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Come cada 30-40 minutos desde el inicio. No esperes a tener hambre.
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Hidrátate según el clima y tu sudoración. Con sales si lo necesitas.
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Aumenta poco a poco la energía por hora en tus entrenos largos. Empieza ahora.
Si buscas apoyo personalizado, con alguien que ha trabajado con más de 100 ciclistas en esta prueba y entiende perfectamente tus necesidades, podemos hablar.
Te ayudaré a adaptar tu nutrición a ti, a tu cuerpo, tus horarios y tu nivel… para que llegues al 21 de junio con seguridad, energía y confianza en que todo lo que harás ese día, ya lo habrás entrenado antes.
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